Home Vijesti Coach Franjo savjetuje | Kako učiniti veliku uslugu našem organizmu nakon obilnih božićnih obroka

Coach Franjo savjetuje | Kako učiniti veliku uslugu našem organizmu nakon obilnih božićnih obroka

0
Coach Franjo savjetuje | Kako učiniti veliku uslugu našem organizmu nakon obilnih božićnih obroka

Foto: RabDanas

 

Čovječanstvo je od pamtivijeka slavlje i druženje povezivalo s jelom i pićem. Jednostavno jedno ide s drugim. Osim što nam hrana služi da bi opskrbila tijelo potrebnim vitaminima, mineralima, proteinima i energijom, u blagdanskom kontekstu ugoda jela i pića usko je povezana s ugodom druženja i slavlja.

Rab danas oglas

 

Svi se vrlo rado opustimo preko zimskih praznika. Nerijetko (čitaj – svake godine) se u tih mjesec dana nakupi i koja kila viška, što je normalno s obzirom koliko se pojede savršeno finih kolača, a nešto se i popije. U tekstu koji slijedi dat ću vam nekoliko strategija kako biste ove blagdane dobili manje kila nego prošle godine. Budimo realni svejedno ćemo dobiti koju kilu, ali će nam kasnije biti lakše i brže vratiti se u našu idealnu figuru.

 

JEDI SLASTICE NAKON GLAVNOG OBROKA

 Znam da je uvijek teško nakon dobrog obroka ustati se i ići u šetnju, ali ako napravite taj inicijalni napor i krenete dobit ćete velike benefite. Samo 10 do 30 minuta šetnje nakon obroka pomaže kod regulacije šećera u krvi i bolje probave. Ne treba ni spominjati da ćete nešto od goriva koje ste upravo unijeli više potrošiti u šetnji nego sjedeći.

Izobilje jela i pića 0-24 moderan je problem. U takvom okruženju teško se suzdržati da ne jedemo svako dva do tri sata, pogotovo jer nas industrijski prerađene namirnice ostave za dva sata više gladnima nego prije konzumacije istih. Jedno od jednostavnijih rješenja ovog problema je izbjegavanje kolača, slatkiša, torti i ostalih slastica koje su kalorijski bogate, siromašne nutrijentima i vrlo ih je lako pojesti previše. Ipak, jasno mi je da u ovo vrijeme to nije moguće niti realno napraviti. No ono što bi moglo biti ostvarivo je ograničiti uživanje slastica na vrijeme nakon glavnog obroka. Na taj način reguliramo njihov unos jer smo siti od glavnog jela koje je zasitilo našu glad za nutrijentima (proteini, minerali i vitamini). Često puta se prejedamo iz jednostavnog razloga što iz namirnica koje su siromašne nutrijentima, a bogate energijom, pokušavamo zadovoljiti nutritivnu glad. Sve što se tada desi je prekomjerna konzumacija energije (kalorija) koja dovodi do sigurnog debljanja.

 

JEDI U ŠTO MANJEM VREMENSKOM OKVIRU

Sigurno ste već do sada čuli za isprekidani post ili “intermittent fasting” (još jedan popularan naziv je vremenski ograničeno hranjenje ili “time restricted feeding”). Ovo je izvanredna strategija koje daje vašem tijelu vrijeme da se odmori od konzumacije hrane tijekom dana, intuitivno smanjite unos kalorija i oslobodite si vrijeme za bitnije stvari u životu. Uvijek sugeriram da se krene sa strategijom 13-11 gdje se 13 sati posti, a unutar 11 sati jede. Ako uzmete u obzir da od tih 13 sati 8 sati spavate, suzdržati se od unosa kalorija morate samo 2 sata ujutro i 3 sata prije spavanja (ili kako vam god paše). Najpopularnija strategija je 16-8. Tu se najčešće konzumiraju 2 obroka unutar 8 sati (moguće je i 3). Na vama je dali ćete vremenski okvir pomaknuti više prema jutru ili prema večeri. U svakom slučaju istaknuo bih da nije najpametnije prejesti se netom prije spavanja jer će vam poremetiti san. Preporučam da zadnji obrok bude najmanje 2 sata prije spavanja. Još neke od naprednijih strategija su 18-6, koje se ja najčešće pridržavam, i 22-2 koja je praktički jedan veći obrok ili jedan manje da se otvori tek pa onda još jedan obilniji.

 

JEDI ŠTO MANJE OBROKA DNEVNO

Sljedeći cilj je ograničiti broj obroka. Idealan broj obroka dnevno je 2. Ukoliko imate premalo tjelesne (mišićne) mase onda je i 3 u redu (ponekad i 4 ako ste u intenzivnom treningu za izgradnju mišića), ako kojim slučajem smatrate da ste prekomjerne tjelesne težine nije loše postepeno doći i do jednog obroka na dan. Time rečeno, doći do 2 pa 1 obrok dnevno, bez posljedica i da se osjećaš bolje nego prije, zahtjeva privremenu apstinenciju od svih ugljikohidrata kako bi se tijelo prilagodilo na metabolizam masti. U svakom slučaju nemojte jesti više od 3 zadovoljavajućih obroka dnevno. Da bi obroci bili zadovoljavajući moraju sadržavati meso, ribu ili jaja. Nakon takvih obroka u redu je priuštiti si nešto “Božićno”. Još jedan mini savjet je da ne konzumirate slatko za doručak ili nakon doručka jer ćete ubrzo nakon osjetiti pad energije i biti ponovno ubrzo gladni.

 

ODRADI INTENZIVAN TRENING PRIJE VEĆEG OBROKA

Glikogen je oblik šećera kojeg naše tijelo skladišti u mišićima i jetri. Dominantno se koristi za intenzivne aktivnosti u trajanju od 10 sekundi do 3 minute. Šećer koji ulazi u naše tijelo, a ne može se potrošiti ili spremiti u obliku glikogena pretvara se u mast. Zato je vrlo bitno da redovito praznimo rezerve glikogena, pogotovo prije obilnih Božićnih obroka nakon kojih slijede i deserti bogati šećerom. Neki od načina kako ćemo osloboditi prostor u mišićima i jetri su da jednostavno napravimo seriju sklekova, čučnjeva i trbušnjaka. Za sve zajedno nam ne treba više od 5 minuta, a napravili smo veliku uslugu našem organizmu. Da nam ovo prijeđe u naviku usudio bih se reći da nam ne treba nikakav dodatni trening osim možda šetnje prirodom i istezanja nekoliko puta tjedno. Razmislite o ovome, ako jedete 3 obroka dnevno to su 3 serije sklekova, čučnjeva i trbušnjaka dnevno! Uvjeravam vas da ćete ubrzo vidjeti i pozitivne promjene u ogledalu. Ako vam se kojim slučajem ne rade vježbe jakosti dobra alternativa su sprintevi, sprintevi u mjestu ili pak na biciklu. Sprintevi su visokointenzivna aktivnost koja dominantno crpi energiju iz glikogenskih rezervi ako je duža od 10 sekundi te je na taj način idealna opcija za kratki trening prije jela.

 

PROŠETAJ NAKON OBROKA

Ovo je savjet koji vrijedi za svakoga, bez obzira kakvu strategiju prehrane pratili, što i koliko ste pojeli, jeste li sportaš, rekreativac ili se tek usuđujete krenuti u aktivniji život. Znam da je uvijek teško nakon dobrog obroka ustati se i ići u šetnju, ali ako napravite taj inicijalni napor i krenete dobit ćete velike benefite. Samo 10 do 30 minuta šetnje nakon obroka pomaže kod regulacije šećera u krvi i bolje probave. Ne treba ni spominjati da ćete nešto od goriva koje ste upravo unijeli više potrošiti u šetnji nego sjedeći.

 

Među svime što je rečeno, najbitnija stvar je da se dobro podružite, zabavite i proveselite! Odmorite se od naporne i lude godine i uživajte u blagdanskom veselju. Nikako nemojte pokušati sve ove savjeti integrirati odjednom nego postepeno jedan po jedan. Iznenadit ćete se pozitivnim rezultatima ako nešto od rečenoga integrirate kroz narednu godinu. Blagoslovljen Božić i sretnu novu 2021. godinu želi vam vaš Coach Franjo.

 

Prosinac 2020. | Franjo Maškarin mag.cin.

KOMENTIRAJ ČLANAK

Molimo, unesite Vaš komentar!
Molimo, ovdje unesite Vaše ime